Como eu havia prometido no último post, aqui explicarei alguns exercícios e dicas que muito auxiliam no ganho de força e flexibilidade para os pés. Para as bailarinas que dançam em sapatilhas de ponta os exercícios a seguir são fundamentais. Atualmente eu e outros profissionais usamos muito as faixas elásticas (que podem ser thera bands ou minibands). Quem não tem dessas faixas pode improvisar usando uma meia calça de suplex, calça legging que seja elástica pelo comprimento ou até mesmo uma câmara de ar de bicicleta, só não pode fazer da falta de material uma desculpa para não se exercitar! Rsrs!

No início de 2018 eu fiz uma cotação de preços das thera bands pela internet e percebi que comprando pelo site AliExpress  ficaria mais barato (com frete grátis), o ruim é que da China ao Brasil a entrega pode demorar de 15 a 90 dias e ainda pode correr o risco de cobrar R$15,00 (taxa de despacho postal dos correios) quando o pacote chegar ao Brasil. O segundo site mais em conta foi pelo Mercado Livre onde encontrei lojas brasileiras que caso eu comprasse três unidades, eles entregavam o produto com frete grátis em um valor bem acessível. Foi então que decidi comprar três unidades da Thera band larga (de amarrar) dessa loja do mercado livre (que chegou em um semana) e as outras mais estreitas (minibands e faixas grandes contínuas) eu comprei do AliExpress (chegaram em menos de um mês sem cobrar taxas). É muito importante você analisar a resistência da faixa que você quer comprar. Tem marcas que indicam essas resistências (baixa, média e alta) pelas cores. Quanto maior a resistência, mais força você precisará pra esticar a faixa.

Sem mais delongas, vamos aos exercícios que é o foco principal deste post! Para todos os exercícios que colocarei aqui vale algumas dicas gerais:

• Mantenha a postura em todos os exercícios e evite lesões na coluna;
• Faça cada exercício com movimentos lentos e controlados, nas duas direções de cada exercício para melhor trabalhar os músculos agonistas e antagonistas.
• Durante os exercícios de 1 a 4, mantenha os dedos dos pés estendidos de maneira moderada (nem flexionados nem fortemente apontados). Isso concentra o impacto nos músculos alvo.
• Comece com um conjunto de 8 a 10 repetições de cada exercício, em cada pé. À medida que seus pés se fortalecem e você executa corretamente o exercício, aumente para 2 ou 3 séries.
• Lembre-se de equilibrar esses exercícios (como qualquer treinamento de força) com alongamentos suaves.
• Tempo total estimado para cada série: 5 minutos
• Para limitar joanetes recomenda-se os exercícios de 5 a 8 mais especificamente. No entanto, todos os exercícios trabalham juntos para promover força equilibrada no pé e na perna. Com força deve vir um maior controle e melhor posicionamento. A colocação adequada limita a pronação excessiva, a principal causa de joanetes, bem como outros problemas de colocação.
• Realize todos os exercícios frequentemente para obter os melhores resultados.

1) Dorsiflexão (flexionando o pé para cima):

Sente-se com as pernas estendidas para a frente, um pé em cima do outro. Coloque o centro da fita por cima do pé que está acima e amarre as pontas por baixo do pé que está abaixo, deixando pouco espaço entre os pés. Sem flexionar os dedos, flexione o pé de trabalho (superior) no tornozelo, lenta e suavemente, para cima em direção ao corpo, enquanto o outro pé permanece sem se mexer (veja a imagem). Volte à posição inicial lenta e suavemente.

• Músculo alvo: Tibial anterior
• Importância: Alinhamento do pé e tornozelo; controle para saltos e trabalho de ponta

2) Flexão plantar (apontando o pé):

Sente-se com as pernas estendidas para a frente. Passe o centro da faixa por baixo do pé (em flex) e segure as pontas por cima com as mãos. Sem apontar fortemente os dedos, estenda o pé lentamente para uma posição “apontado” (veja a imagem) e depois retorne à posição inicial. O movimento principal é de extensão do tornozelo, não dos dedos dos pés.

• Músculos alvo: Gastrocnêmico e sóleo
• Importância: Força na ponta e na técnica de dança

3) Eversão:

Sente-se com as pernas estendidas para a frente, tornozelos a alguns centímetros de distância. Enrole a faixa como mostrado e segure com as mãos. Com o pé de trabalho levemente apontado, mova o pé suavemente para fora (para uma posição evertida). Mova-o exatamente para o lado, sem alterar o ângulo do pé ou mover os dedos dos pés. Retorne suavemente para a posição inicial.

• Músculo alvo: Peroneal curto
• Importância: controle e estabilidade, prevenção de pé de foices, asas e pronação excessiva.

4) Inversão:

Sente-se com as pernas estendidas para a frente, com o tornozelo em repouso sobre o outro tornozelo. Enrole a faixa como mostrado e segure com as mãos. Com o pé de trabalho levemente apontado, mova-o lentamente para dentro (para uma posição invertida). Mantenha o tornozelo estendido e tente não usar os dedos. Mova-o exatamente para o lado em relação ao tornozelo. Retorne lentamente para a posição inicial.

• Músculo alvo: Tibial posterior
• Importância: Essencial para controle e estabilidade da eversão e inversão

5) Apontar o dedão do pé:

Sente-se com a perna estendida e o tornozelo flexionado, mas relaxado. Passe a faixa em volta da articulação do dedão do pé e segure-a com as mãos. Sem “apontar” o pé, aponte o dedão do pé contra a resistência da banda. Depois, permita que o dedo retorne muito lentamente à posição flexionada. O trabalho é exclusivo do dedão.

• Músculo alvo: Flexor longo do hálux
• Importância: Estabilidade na ponta, prevenção de pronação excessiva e joanetes

6) Apontando os dedinhos do pé

Semelhante ao exercício 5, mas enrole a faixa em torno dos quatro dedinhos do pé, em vez do dedão do pé. Tente também este exercício com a faixa em torno de cada dedo.

• Músculo alvo: Flexor longo dos dedos
• Importância: Estabilidade geral

7) Empurrar o dedão do pé

Use uma cadeira ou banco, com uma almofada ou travesseiro por cima. Fique com o pé de trabalho sob a almofada. Não role o pé para dentro ou para fora, levante o calcanhar ou mude a posição de pé. Empurre a almofada para baixo com as articulações dos dedos dos pés.

• Músculo alvo: Fibular longo
• Importância: Força e controle em relevé, mantém o dedão funcionando adequadamente.

8) Puxar a toalha

Coloque uma toalha pequena no chão e sente-se em frente a ela para trabalho em ponta ou faça em pé para trabalho de meia ponta. Coloque o pé de trabalho no meio da toalha. Segure e solte repetidamente a toalha com os dedos, movendo-a gradualmente em direção ao calcanhar. (Pegar objetos com os dedos dos pés proporciona um exercício semelhante.)

• Músculos alvo: Músculos intrínsecos do arco
• Importância: Trabalhe com músculos mais longos para flexionar e apontar o pé e manter a estabilidade em todo o pé

Todos exercícios e dicas foram recomendados pela Dra. Lisa M. Schoene, que é podóloga de medicina esportiva com especialidade em dança. Ela trata dançarinas em todos os níveis, de iniciantes a profissionais e professores, e é especialista em avaliar a prontidão de ponta, ensinar prevenção de lesões e tratar lesões que ocorrem. Veja mais em: www.drschoene.com  Fonte: https://www.russianpointe.com/